יום א', כט’ בכסלו תשע”ח
שווה לישם ולהקפיד לקוח ממגזין בריאות אוגוגו

דברים שלא כדאי אף פעם לפני השנה 1.משתמשים במכשירים אלקטרוניים מחקרים הראו כי מכשירים אלקטרוניים כמו סמארטפונים וספרים אלקטרוניים, או אפילו צפייה בטלוויזיה במיטה או לפני השינה עלולים לשבש אותה. ההמלצה היא להימנע מכל טכנולוגיה פולטת אור לפחות שעה אחת לפני השינה. האור הכחול הנפלט על-ידי מחשבים, טלפונים חכמים, טאבלטים וטלוויזיה – מונע את ייצור המלטונין המסייע לגוף להירדם. אם אתם לא רוצים לוותר על קריאה בספר האלקטרוני או על שימוש באייפד, השתמשו בטיפ הבא, מחקר משנת 2013 בקליניקת מאיו, ממליץ על הרחקת המכשיר לפחות 14 ס"מ מהפנים והפחתת בהירות המסך שלכם, על מנת להפחית את הסיכון לבעיות הקשורות באור. 2.נוטלים תרופות מסוימות אם אתם נוטלים תרופות או תוספים על בסיס יומי ואתם גם חווים בעיות שינה, יש להיוועץ עם הרופא האם השעה שבה אתם נוטלים אותם בעייתית ומפריעה לשינה שלכם. ההשפעות עשויות להיות עדינות, אבל חלק מהתרופות יכולות לגרום לעוררות לאחר נטילתן. לדוגמה, תרופות נוגדות דיכאון יכולות להיות בעלות השפעה חזקה על השינה בשני הכיוונים, ותרופות מסוימות לכאב עלולות לפגוע בבטן ולגרום לקושי בהירדמות. (מצד שני, תרופות אחרות – כגון סוגים מסוימים של כדורים נגד לחץ דם – הוצגו כפועלות במיטבן כאשר נוטלים אותן בלילה.התייעצו עם הרופא מתי עליכם ליטול את שלכם). כדורי שינה הם לא תמיד התשובה – או- שבדרך כלל לוקחים מהם רק לטווח קצר והם נמכרים ללא מרשם, כך שאם אתם מוצאים את עצמכם לוקחים אותם באופן קבוע, התייעצו עם הרופא על אפשרויות אחרות. או שהם נמכרים כתרופת מרשם ואז הם יהיו בטוחים ויעילים יותר לשימוש במשך כמה שבועות בכל פעם. אבל- פתרון לטווח ארוך, אשר אינו מסתמך על תרופות, יהיה הפתרון הטוב ביותר עבורכם. במקום, אכלו מזונות שיסייעו לכם לישון טוב יותר 3.מסמסים לחברים אתם עשויים לחשוב ששליחת הודעות בלילה זה פחות מטריד מאשר שיחת טלפון, אבל חשבו פעמיים לפני שתשלחו הודעה לחבר או בן משפחה, או מתערבים בשיחת טקסט קבוצתית זמן קצר לפני השינה. אם אתם ישנים עם הפלאפון במיטה או לידה, אתם עלולים להתעורר בעקבות הודעות שנשלחו לאחר שנרדמתם או הפסקתם את השימוש בטלפון. למעשה, מחקר של קרן השינה הלאומית לשנת 2011 מצא כי כ-10% מהילדים בגילאים 13 עד 18 מתעוררים אחרי שהם הולכים לישון כל לילה או כמעט כל לילה בגלל שיחת טלפון, הודעת טקסט או אימייל. ובערך חמישית מבני ה- 13-29 אומרים שזה קורה לפחות כמה לילות בשבוע. אם אתם חוששים לקבל הודעות מאוחר בלילה, שימו את הטלפון בחדר אחר או שימו אותו על שקט. 4.שותים קפה (אולי אפילו קפה נטול קפאין) כוס קפה מכילה בין 80 ל-120 מיליגרם של קפאין לכל כוס, ואתם בטח כבר יודעים שיש להימנע מזה ממש לפני השינה. אבל חלק עדיין אוהבים את הרעיון של משקה חם אחרי הארוחה, וייתכן שלא מבינים שלמרות שהם עדיין במרחק של כמה שעות מלהיכנס למיטה, ההרגל שלהם עלול להפריע לשינה. האמת היא, שקפאין יכול להישאר בגוף עד 12 שעות. אפילו קפאין בארוחת הצהריים יכול להיות קרוב מדי לשעת השינה עבור חלק מהאנשים. ופרט מפתיע אף יותר: אפילו קפה נטול קפאין אינו הימור בטוח. סקר צרכנים משנת 2007 דיווח כי כמה דגימות "נטולות קפאין" הכילו עד 20 מיליגרם של קפאין. 5.שותים תה גם אם אתם נמנעים מקפה, ייתכן שאינכם זהירים לגבי מקור חשוב אחר של קפאין: תה. משקאות המכונים "תה צמחים" – כגון סוגים של תה מנטה או קמומיל – רוב הסיכויים שהינם נטולי-קפאין. אך סוגים המכילים עלי תה שחורים, ירוקים או לבנים, אכן מכילים קפאין. יחד עם זאת, עדיין יכולה להיות דרך ליהנות מהתה האהוב עליכם בלילה. טובלים את שקית התה במהירות לתוך כוס מים חמים, ואז שופכים אותה ומכינים כוס שנייה עם אותו שקיק תה. רוב הקפאין של התה משוחרר בשלב מוקדם של תהליך החליטה, ולכן זה עשוי לעזור לכם ליהנות מהטעם ומהחמימות ללא כל כך הרבה קפאין. 6.אוכלים שוקולד מקור נוסף של קפאין הוא שוקולד, במיוחד שוקולד כהה עם תכולת קקאו גבוהה. אנשים אולי לא חושבים על גלידה המכילה שוקולד או קפה כמשהו שעלול להשאיר אותם ערים, אבל אם הם רגישים לקפאין זה בהחלט עשוי לגרום לכך. בחטיפי שוקולד חלב בדרך כלל יש פחות מ-10 מיליגרם של קפאין למנה, אבל חטיף שוקולד מריר כהה של הרשי למשל, מכיל 31 מ"ג -כמות כמעט זהה לזו שבפחית קולה. שוקולד מכיל גם את הממריץ תאוברומין, אשר הוכח כמגביר את קצב הלב וחוסר שינה. 7.מדלגים על זמן הרגעות במיטה כאשר אנשים אומרים שהם לא יכולים "לכבות את המוח שלהם" בלילה, זה לעתים קרובות כי הם לא נתנו לעצמם זמן מספיק כדי להירגע, בערך בשעה שמקדימה את כניסתם למיטה. כאשר אתם עוברים מפעילות מסיחה אחת לאחרת ולא נותנים לעצמכם זמן לשבת ולשקוע במחשבות שלכם, זה לא פלא שהמוח רץ כשאתם נכנסים סוף סוף למיטה. ההמלצה היא לקחת לפחות חצי שעה לפני שנכנסים לחדר השינה כדי להניח ולשחרר את הדברים שמעוררים, גורמים למחשבה, או שספגתם מכל דבר במהלך היום- החל מתוכניות מלאות אקשן בטלוויזיה ועד לעבודה שהבאתם עד הבית. במקום זאת, התמקדו בפעילויות שמרגיעות אתכם ומביאות לסגירת הערב שלכם, כמו יצירת רשימת מטלות ואריזת תיק ליום המחרת. 8.בודקים אי-מיילים מהעבודה מלבד העובדה כי אור כחול הנפלט מהמסך יכול להפריע למקצב השינה הטבעי של הגוף, ישנן בעיות פוטנציאליות אחרות הקשורות לבדיקת אי-מיילים קרוב מדי לזמן השינה. בלבד אם אתם מחכים לדוא"ל מסוים שהולך להרגיע אתכם ולהעניק לכם שלווה לפני השינה- עשו זאת. בכל מצב אחר הימנעו. בדיקה של מה קורה במשרד מאוחר מדי בלילה סביר יותר שתגרום לכם להיות עצבניים או נסערים, או תמלא את ראשכם במחשבות על משימות הבוקר שלמחרת. במחקר שנערך באוניברסיטת מישיגן ב -2014, אנשים שהשתמשו בסמארטפונים שלהם למטרות עבודה לאחר השעה 21:00- דיווחו על עייפות רבה יותר וחוסר ריכוז ביום שלמחרת. 9.אוכלים אוכל מתובל או שמנוני אכילת ארוחה גדולה מדי לפני השינה עלולה לגרום להירדמות להפוך ללא נוחה, בעיקר אם אתם סובלים מנפיחות ומלאות. מזונות חריפים או שומניים עלולים להיות מסוכנים במיוחד משום שיש להם קשר לרפלוקס, אשר לעתים קרובות מתרחש כאשר נמצאים בתנוחת שכיבה בלילה. באופן אידיאלי, צריך לאכול ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה, לתת לגוף מספיק זמן כדי להתחיל לעכל את המזון. אם אתם רגילים לאכול משהו ממש לפני השינה, היצמדו למזונות המסייעים לשינה – כמו פחמימות פשוטות או כוס חלב. (ושאלו את עצמכם אם אתם באמת צריכים את זה: אם אתם לא זהירים, נשנוש בשעות מאוחרות עלול להוביל לעלייה במשקל). 10.שתייה חריפה האלכוהול מטעה וגורם לכם לחשוב שתישנו טוב יותר, כי הוא בדרך כלל גורם להירדמות קלה יותר. אבל כשהגוף מתחיל לעכל את האלכוהול, שנת ה-REM, הזמן שבו השינה שלנו היא המשקמת ביותר, מצטמצם. לעיתים קרובות, שנת REM לקויה מובילה לכך שמתעוררים עייפים ולא מסוגלים להתרכז. בנוסף, מחקר משנת 2014 מטעם אוניברסיטת מיזורי, מצא כי אלכוהול הוא משתן ועלול לגרום לכם צורך ללכת לשירותים במהלך הלילה. עצה רפואית המתאימה לרוב האנשים- זה בסדר לשתות משקה או שניים עם ארוחת הערב – אבל דלגו על הכוסית או על כוס יין על הספה ממש לפני השינה. 11.עישון אנחנו יכולים להמשיך ולדבר על כל הסיבות מדוע עישון הוא נוראי עבורכם, כולל הפרעה לשינה. אנשים רבים מעשנים כדי להירגע, אבל הניקוטין הוא מעורר ויכול לגרום להחמרה בנדודי השינה, במיוחד אם אתם מתקרבים לשעת השינה. ניקוטין יכול גם לגרום למעשנים להתעורר מוקדם יותר מאשר הם מתעוררים בדרך כלל בבוקר. אם אתם מעשנים ומתקשים לישון, זו יכולה להיות סיבה נוספת להתייעץ עם הרופא על הפסקה. זה לא רק הסיגריות המסורתיות שכדאי להימנע מהן בלילה; סיגריות אלקטרוניות, מדבקות להפסקת עישון, מקטרות, סיגרים וטבק ללעיסה יכולים לעורר אתכם. 12.שותים הרבה מים לשמור על הידרציה טובה זה חשוב, אבל זו לא האסטרטגיה הטובה ביותר לשתות כוס ענקית של מים לפני השינה או לישון עם כוס מים ליד המיטה- אלא אם המטרה שלכם היא לקום באמצע הלילה וללכת לשירותים. במקום זאת, הקפידו לשתות הרבה מים במשך כל היום – ותמיד הקפידו ללכת לשירותים ממש לפני השינה, גם אם אתם לא מרגישים צורך. 13.אימון אינטנסיבי מדי ייתכן ששמעתם שאימון לפני השינה עשוי להשאיר אתכם ערים בלילה. אמונה זו נסתרה פעמים רבות. כמות הפעילות הגופנית הנדרשת כדי להשפיע על השינה היא די אינטנסיבית, והרוב המכריע של האנשים גם ככה לא עושים מספיק ספורט. למעשה, הקפדה על פעילות גופנית סדירה הוכחה למעשה כמסייעת לטפל בנדודי שינה ולקדם הרגלי שינה טובים. יחד עם זאת, ישנן כמה ראיות לכך שהתעמלות ממושכת או מאוד אינטנסיבית בשעה מאוחרת בלילה עלולה להקשות על חלק מהאנשים להירדם. אם אתם נשארים עד מאוחר כדי לסחוט עוד קצת זמן במכון הכושר, או חוששים ששיעור הקיקבוקסינג של שעה 21:00 עלול לגרום לכם נדודי שינה, בדקו אם אתם ישנים טוב יותר אחרי אימון שנעשה בשעה מוקדמת יותר. 14.משחקים משחקי מחשב המדע בנוגע להשפעות הטלוויזיה על השינה אינו חד משמעי; חלק מהמחקרים מראים כי צפייה בטלוויזיה לפני השינה יכולה לשבש את השינה (בשל האור הכחול הנפלט ופוגם במלטונין, הגירוי הנפשי שמיוצר בעקבות הצפייה, או שניהם), בעוד אחרים מראים כי ישנה השפעה מועטה. דבר אחד שרוב המומחים מסכימים עליו, עם זאת, הוא כי מדיה אלקטרונית הדורשת הרבה אינטראקציה כמו משחקי וידאו – בהחלט יכולה להפריע לשינה. גלישה באינטרנט או זפזופ בערוצי טלוויזיה לפני השינה יכולים להיות בסדר אם אתם לא מאוד רגישים לאור, אבל כל דבר שמאוד מערב אתכם- כמעט בוודאות ישאיר אתכם ערים. גירוי מהתקנים אלה יכול להפעיל ולרגש את המוח, דבר שמציב אתגר כשמדובר בניסיון להירדם. 15.מדליקים את החימום ההעדפות של כל אחד הן שונות, אבל רובנו נוטים לישון טוב בטמפרטורה הנעה בין 15-21. אנשים ישנים טוב יותר כאשר קריר – לפעמים אפילו קצת יותר קריר ממה שחושבים. הסיבה לכך נעוצה בטמפרטורת הגוף שיורדת במהלך הלילה, וגם בגלל שטמפרטורה נמוכה מאפשרת לאנשים להתכסות מבלי שיהיה להם חם מדי. כמובן, אם הבית שלכם קפוא ואתם לא נרדמים בגלל הקור, אין שום סיבה שלא להעלות את הטמפרטורה. אבל דעו שרוב הסיכויים שתישנו טוב יותר בטמפרטורה מעט קרה יותר מאשר זו שאתם שמים בבית במהלך היום. 16.מכניסים את חיית המחמד למיטה כל מי שיש לו חיית מחמד, יודע שלהכניס את חיית המחמד למיטה מזמין הרבה יותר התעוררות במהלך הלילה. למעשה, במחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת קנזס, 63% מהאנשים שחלקו מיטה עם חבר פרוותי חוו שינה ירודה. אם נחמד לכם עם זה, אז עשו זאת, אבל זה בהחלט משהו שצריך לשקול אם זה מתחיל להשפיע על איכות השינה. בנוסף, הפרעות שינה אלה יכולות לבוא לא רק מהכלב או החתול שזזים במהלך הלילה. חיית המחמד והקשקשים שנשארים במיטה יכולים גם לתרום לאלרגיות וקשיי נשימה, אשר יכולים גם כן להשפיע על השינה. 17.מקלחת אם אתם מתקלחים אחרי אימון ערב, או שאתם פשוט רגילים להתרחץ לפני השינה, אין שום רע בכך- אמבטיה חמה עשויה אפילו לעזור לכם להירגע ולהכין את הגוף לשינה. אבל אם אתם בדרך כלל מתקלחים בבוקר ורק מדי פעם בלילה- אז זה יכול להעביר את המסר הלא נכון למוח. מקלחות לעיתים קרובות מעירות אנשים, אז זה אולי לא הדבר הכי טוב לעשות לפני השינה. בנוסף, אנשים עם שיער ארוך צריכים להיזהר שלא ללכת לישון עם שיער רטוב. לא רק שזה יכול להיות לא נוח ולגרום קשרים, אלא שזה גם יכול להכניס לחות למצעים ולגרום לצמיחת עובש. 18.מתחילים לריב יש סיבה טובה לכך שאומרים לזוגות לא ללכת לישון כועסים. מתח הוא גורם עיקרי לנדודי שינה, אם השיחה מלחיצה זה יעלה את ההורמון קורטיזול והורמוני לחץ אחרים המפריעים להירדם. בנוסף, אנשים כועסים נוטים להרהר, או להריץ מחשבות שוב ושוב במוחם, דבר אשר גם כן יכול להקשות על ההירדמות. ללכת לישון עם בעיות לא פתורות היא אינה הבחירה הכי מוצלחת שתוכלו לעשות. במקום זאת, נסו להוציא את מה שמפריע לכם מוקדם יותר, ולשמור החלטות חשובות או שיחות רציניות למשך שעות היום, כאשר יש לכם יותר זמן לחשוב ולהירגע אחר. לקוח מתוך מגזין בריאות אגוגו.